Gros ventre..!!!

Comment perdre votre graisse abdominale

Il y a beaucoup de trucs désagréables sur la façon de se débarrasser de la graisse du ventre. Bien qu'il n'y ait pas de «formule magique» qui va cibler les graisses abdominales en particulier, cet article va expliquer ce qui cause l'expansion du tour de taille, et comment vous pouvez faire pour que votre bouée s'en aille.

Étapes

Faites démarrer votre métabolisme

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   Prenez un bon petit déjeuner. Cela peut sembler contre-productif de manger si vous essayez de perdre du poids, mais les études montrent que manger un petit déjeuner endéans l'heure où l'on se réveille maintient votre taux d'insuline régulier et votre taux de cholestérol LDL (le mauvais) à des niveaux bas.
   
   
   • Essayez de prendre chaque jour votre petit-déjeuner autour de la même heure. Si vous avez tendance à faire la grasse matinée le week-end, mangez dès que vous vous réveillez.
   • Envisagez d'inclure des protéines et des aliments riches en fibres dans votre petit-déjeuner. Ils mettent plus de temps à être traités que les sucres raffinés et les glucides complexes, vous allez donc continuer à vous sentir rassasié pendant toute la matinée. Essayez les œufs, le beurre d'arachide et les fruits et légumes frais.
   • Faire en sorte que les céréales sucrées, les gaufres, les crêpes, le pain, les viennoiseries, les flocons d'avoine ne soient pas l'unique aliment de votre petit déjeuner. Si vous allez faire des folies et mangez quelque chose avec les sucres raffinés, essayez d'équilibrer avec des protéines ou des fibres.
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   Décompressez. Des recherches indiquent que la sécrétion de cortisol (une hormone que votre corps produit pendant les périodes de stress) est corrélée avec une augmentation de la graisse du ventre. Voici quelques stratégies pour lutter contre le stress au quotidien :
   • Dormez suffisamment. La plupart des adultes ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil chaque nuit pour fonctionner correctement.
   • Réservez du temps pour vous détendre. Même si c'est seulement 15 minutes lors de votre pause déjeuner, essayez de trouver le temps de tout simplement fermer les yeux, de respirer profondément, et d'oublier vos soucis.
   • Gardez les facteurs de stress loin de votre chambre à coucher. Si vous pouvez l'éviter, ne travaillez pas dans votre chambre à coucher ou n'y faites rien de stressant . Dites-vous que la zone est réservée au repos et à la détente, laissez vos soucis derrière vous dès que vous entrez dans la pièce.
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   Essayez de faire 10.000 pas par jour. Dans une étude où un groupe d'hommes a été invité à réduire son temps de marche quotidien d'environ 10.000 pas à moins de 1.500 (sans modifier son régime alimentaire), la graisse viscérale (ventre) a augmenté de 7% après seulement 2 semaines. Procurez-vous un podomètre (cela peut être une application de votre smartphone) et essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Marchez au lieu de conduire. Levez-vous et faites 30 pas toutes les 30 minutes. Si vous avez un travail sédentaire, envisagez de vous procurer un tapis roulant.
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   Passez des céréales raffinées aux céréales complètes. Dans une étude scientifique, les participants qui ont mangé des céréales compètes (en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers faibles en graisses, et deux portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont perdu plus de graisse au niveau du ventre que l'autre groupe qui mangé la même nourriture, mais en association avec des céréales raffinées.
   
   
   
   
   • Essayez d'éviter les céréales "blanches". Par exemple, achetez du pain au blé complet au lieu de pain blanc surraffiné et préférez le riz brun sauvage au riz blanc.
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   Buvez beaucoup d'eau. Des études suggèrent que boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée peut conduire à un métabolisme plus actif, indépendamment du régime. De plus, boire plus d'eau aide votre corps à éliminer les déchets et les toxines et améliore votre santé globale.
   • Tachez de boire un verre d'eau 8 fois par jour, ou soit un peu plus de 2 lites au total.
   • Emportez une bouteille d'eau avec vous afin que vous puissiez boire quand vous avez soif.
   • Apprenez à savoir si vous êtes suffisamment hydraté. C'est une mesure peu sommaire, mais vous saurez que vous buvez suffisamment d'eau lorsque votre urine deviendra presque claire. Si elle est toujours jaune, continuez à boire.

Des exercices pour la perte de graisse

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   Faites des exercices en petites étapes. La recherche montre que l'exercice par intervalles, ou l'alternance de courtes rafales d'énergie avec de brèves périodes de repos, peut améliorer l'endurance musculaire plus rapidement que l'exercice traditionnel.
   
   
   
   
   • Essayez le sprint. Courez aussi vite et aussi loin que vous le pouvez pendant 20 secondes, puis enchaînez avec une marche lente jusqu'à ce que vous repreniez votre souffle. Répétez cela pendant 10 minutes.
   • Faites du tapis roulant, du vélo elliptique ou stationnaire pendant l'entraînement, par intervalles. L'équipement d'exercice le plus moderne peut être réglé sur un mode entraînement par intervalles, ce qui permettra d'accroître considérablement la difficulté de l'exercice sur de courtes périodes de temps.
   • Allez faire une promenade rapide. Trouvez du temps pour un peu d'exercice dans votre journée de travail en vous levant de votre bureau pour aller faire une promenade en puissance de 5 minutes. Faites de longues enjambées et gardez un rythme soutenu, ou essayez de monter et de descendre un escalier.
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   Laissez tomber les abdos - pour l'instant. Faire des abdos et des sit-ups va développer des muscles forts, mais vous pourriez ne pas être en mesure de les voir sous la graisse du ventre toujours présente. En fait, faire des abdos peut réellement faire que votre ventre paraisse plus gros pendant que vous développez ces muscles. Essayez ces exercices pour vous concentrer plutôt sur tous les muscles de votre corps :
   • Faites le pont. Mettez-vous dans la position de faire des pompes/poussez vers le haut. Reposez-vous sur vos coudes et gardez vos yeux sur le sol à tout moment. Tendez les muscles du ventre pour qu'ils soient bien serrés, imaginez-les aller jusqu'à votre colonne vertébrale. Pendant que vous faites cela, vos fesses doivent être abaissées et votre dos droit. Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que vous vous sentiez à l'aise. Au cours de l'exercice, ne cambrez pas votre dos, mais gardez-le aussi droit que possible. Si cela semble trop dur au début, utilisez vos genoux pour former une plate-forme de repos. Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes et répétez cet exercice 3 à 5 fois.
   • Faites des squats. Positionnez-vous avec vos pieds à une vingtaine de centimètres de distance, étendez vos bras face à vous, et accroupissez-vous avec vos hanches en arrière. Faites quatre séries de 15 à 20 squats, travaillez quelques minutes à la fois.
   • Étirez les côtés de votre taille. Tenez-vous droit, avec vos pieds à hauteur des hanches. Placez votre main droite sur votre hanche droite et soulevez votre bras gauche vers le haut, de sorte que votre paume soit tournée vers la droite. En gardant les jambes centrées, penchez-vous vers la droite et passez le bras gauche au-dessus de la tête, étirant ainsi votre côté gauche. Faites cet exercice 3 à 5 fois de chaque côté.
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   Montez en puissance les exercices de cardio. Les exercices d'aérobic font travailler votre cœur, brûlent des calories rapidement et facilitent la perte de graisse sur tout le corps, y compris au niveau de votre ventre. Vous ne pouvez pas éliminer spécifiquement la graisse du ventre, mais elle est généralement la première à brûler lorsque vous vous exercez, quelle que soit la forme de votre corps ou votre taille.
   • Programmez vos étapes. Suivez vos progrès en mesurant combien de temps cela vous prend pour courir un kilomètre. Alors que votre endurance cardio-vasculaire s'améliore, vous remarquerez que ce temps va diminuer.
   • Évitez l'inflammation des tibias. Si vous ressentez une périostite tibiale douloureuse chaque fois que vous courrez, vous êtes probablement en sur-pronation (c'est-à que vous appliquez la majorité de votre poids sur le côté extérieur du pied quand il descend). Procurez-vous une paire de chaussures conçues spécifiquement pour aider à atténuer ce problème.
   • N'en faites pas trop. Lorsque vous vous mettez aux exercices de cardio pour la première fois, visez un entraînement 3 jours par semaine, puis poursuivez jusqu'à 4 lorsque vous êtes prêt. Vous entraîner trop dur chaque jour ne donnera pas à votre corps le temps de récupérer et de construire le muscle, et cela peut entraîner des blessures.
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   Ajoutez des exercices de résistance. Une étude de 2006 publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggère que la combinaison d'exercices cardio-vasculaires (aérobic) avec des entraînements de résistance est plus efficace que l'entraînement cardiovasculaire seul pour se débarrasser de la graisse abdominale.
   
   
   
   

Suivez un régime pour la perte de graisse

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   Réduisez votre consommation de calories. Sauf si vous limitez votre apport calorique, vous n'allez pas perdre la graisse du ventre. Essayez ces conseils :
   • Rappelez-vous qu'il faut un déficit de 3700-calories pour perdre une livre de graisse. Autrement dit, vous devez le choix entre brûler 3700 calories en faisant des exercices ou manger 3700 calories de moins que celles que vous brûlez en une semaine.
   • Essayez de perdre un maximum d'un kilo par semaine. Perdre plus que ça peut être malsain et conduire à un cycle d'"effondrement" de régime, dans lequel vous allez rapidement regagner le poids perdu.
   • Tenez un journal alimentaire. La plupart des gens ont tendance à sous-estimer combien ils mangent en une journée. Faites-vous une évaluation honnête de vos habitudes alimentaires en mettant par écrit tout ce que vous consommez pendant une semaine. Recherchez un compteur de calories en ligne, et rendez-vous compte à peu près combien de calories vous consommez dans une journée. A partir de là, voyez ce que vous pouvez vous permettre de supprimer.
   • Essayez un régime dans lequel vous consommez 2200 calories (hommes) ou 2000 calories (femmes) par jour. Cela devrait entraîner un déficit suffisant pour perdre un demi ou un kilo par semaine, en fonction de votre niveau d'activité.
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   Mangez de bonnes graisses. Des études suggèrent qu'une alimentation avec une proportion plus élevée en acides gras mono-insaturés (AGMI) - tel que les avocats, les noix, le soja et le chocolat - peut empêcher l'accumulation de graisse au niveau du ventre
   
   
   
   
   • Les gras trans (dans les margarines, biscuits secs, cookies, ou quoi que ce soit fait avec des huiles partiellement hydrogénées) semblent se traduire par plus de graisse se déposant dans la zone de l'abdomen, aussi, évitez-les autant que vous le pouvez.
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   Ajouter plus de fibres dans votre alimentation. Les fibres solubles (telles que celles trouvées dans les pommes, l'avoine et les cerises) abaissent le taux d'insuline, ce qui, comme mentionné plus haut, peut accélérer la combustion des graisses du ventre.
   • Ajoutez lentement des fibres à votre alimentation. Si vous consommez actuellement 10 grammes de fibres par jour, ne sautez pas à 35 grammes de fibres du jour au lendemain. Vous devez donner aux bactéries naturelles de votre appareil digestif le temps de s'adapter à votre nouvel apport en fibres.
   • Laissez la peau sur vos fruits et légumes. En incorporant plus de fruits et légumes dans votre alimentation, cela va ajouter des fibres, mais seulement si vous mangez la peau, car c'est là que les fibres se situent. Donc, ne pelez pas les pommes avant de les manger. Si vous mangez des pommes de terre, essayez de laisser la peau dans le plat (comme si vous faisiez de pommes de terre cuites au four ou en purée) ou si vous les épluchez, faites des épluchures une collation, tels que cuites à l'ail et au parmesan. Il est également intéressant de savoir que garder la peau des pommes de terre quand vous les faites cuire les aidera à garder plus de vitamines et de minéraux dans la chair. Il suffit de ne pas manger les parties de la peau qui sont vertes.
   • Mangez de la soupe aux pois cassés. Les pois cassés sont un aliment très riche en fibre. Une seule tasse contient 16,3 g de protéines.

Mesurer les progrès

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   Calculez ratio tour de taille / tour de hanches. Votre rapport taille-hanche - ou la circonférence de votre taille divisée par la circonférence de vos hanches - peut être un bon indicateur pour savoir si vous avez besoin de perdre la graisse du ventre. Voici comment l'obtenir :
   • Enroulez un ruban à mesurer souple autour de la partie la plus mince de votre taille au niveau du nombril. Notez la mesure.
   • Enroulez le ruban à mesurer autour de la partie la plus large de vos hanches, où vous pouvez sentir une protubérance osseuse, à environ 1/3 de la distance entre le haut de l'os iliaque. Notez la mesure.
   • Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches.
   • Sachez ce qui est sain. Les femmes devraient avoir un ratio de 0, 8 ou au-dessous, les hommes un ratio de 0, 9 ou inférieur.
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   Continuez à prendre vos mesures alors que vous progressez. Après avoir intégré certaines des stratégies mentionnées ci-dessus dans votre vie, continuez à prendre vos mesures. Notez toutes ces mesures tous au même endroit afin que vous puissiez voir vos progrès au fur et à mesure que fondent vos centimètres.
   
   
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   Pesez-vous à la même heure chaque jour. Parce que le poids du corps peut fluctuer en fonction de l'heure du jour, à l'occasion de la dernière prise de repas ou lorsque vous avez été à la selle pour la dernière fois, essayez de normaliser ce processus en vous pesant à la même heure chaque jour. Beaucoup de gens choisissent de le faire quand ils se réveillent le matin, avant le petit déjeuner.

Restez motivé

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   Unissez vos forces avec un ami. Essayer de perdre du poids avec un partenaire peut vous aider à vous sentir responsable de vos actions, ainsi que vous donner une motivation supplémentaire pour vos rendez-vous avec l'entraînement. Partagez vos victoires ensemble et discutez des solutions aux obstacles que vous rencontrez.
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   Comprenez les risques associés à la graisse abdominale. Perdre la graisse au niveau du ventre ne doit pas uniquement avoir un but esthétique ; comprendre les problèmes de santé liés à la graisse du ventre peut aider à vous motiver. La graisse du ventre est liée aux maladies cardiovasculaires, au diabète et au cancer. Plus précisément, c'est la couche la plus profonde de la graisse du ventre - la graisse que vous ne pouvez pas voir ou palper - qui occasionne des risques pour la santé. C'est parce que ces cellules graisseuses «viscérales» produisent en fait des hormones et d'autres substances qui peuvent nuire à votre santé (par exemple une résistance accrue à l'insuline et/ou le risque de cancer du sein). Le fait qu'elles soient situées juste de part et d'autre d'organes dans votre cavité abdominale n'aide pas. Par exemple, la graisse à côté du foie se déverse en lui, occasionnant un foie gras, ce qui est un facteur de risque pour la résistance à l'insuline, ouvrant la voie au diabète de type 2.

Conseils

• La façon dont votre corps distribue les tissus adipeux est en grande partie hors de votre contrôle et peut dépendre de facteurs tels que la génétique et la ménopause. Ce qui est sous votre contrôle, c'est le niveau de graisse corporelle global - si vous maintenez celle-ci à un niveau faible, ce ne sera pas vraiment important où la graisse ira se loger, car il n'y aura de toute manière pas beaucoup de graisse à aller déposer.
• Beaucoup de femmes commencent à gagner du poids au niveau de leur ventre à mesure qu'ils vieillissent, surtout après la ménopause. La répartition des graisses dans le corps change - moins de gras va vers vos bras, jambes et hanches, et plus ira vers votre tour de taille. Certains même constatent l'élargissement du tour de taille alors que leur poids reste le même. Néanmoins, les étapes ci-dessus vous aideront à faire disparaître la graisse du ventre.
• Si vous n'avez pas de poids pour effectuer des exercices de résistance, vous pouvez commencer par soulever quelque chose de lourd. Ou, vous pouvez utiliser la gravité comme la résistance : des pompes et des tractions.
• Si vous avez des difficultés pour vous motiver à faire des exercices, allez jusqu'à la moitié du chemin. Si vous voulez aller à la gym, mais que vous n'en avez tout simplement pas envie, rendez-vous au moins jusqu'au gymnase, et dites-vous que si vous n'avez toujours pas envie de travailler, vous rentrerez à la maison. Cependant, les chances sont qu'une fois que vous y serez, vous n'aurez pas envie de repartir la maison. (Mais si vous le faites, c'est bon aussi.) Ensuite, dites-vous qu'il ne reste plus qu'à marcher sur le tapis roulant pendant 10 minutes, même si votre exercice de routine en implique beaucoup plus. Il suffit de vous dire de ne faire qu'une chose, sans avoir à vous engager à quoi que ce soit d'autre, cela rendra les choses beaucoup plus faciles. Et d'ici peu, vos endorphines prendront le relais.
• Un moyen facile de brûler plus de graisse est de vous rendre partout en marchant, à une distance raisonnable. Vous économisez de l'argent sur le carburant, et vous économisez sur l'usure de votre véhicule. Et vous pourriez en plus économiser des frais de stationnement et/ou des frais de taxi, de bus ou de métro. Tout ce que vous avez besoin ce sont des chaussures confortables (emportez vos chaussures de ville avec vous dans un sac si nécessaire) et marchez, marchez, marchez. Accélérez le rythme au fur et à mesure que vous améliorez votre forme, pour évoluer des trajets courts vers quelque chose de plus rapide et lancez un sourire à tous les véhicules circulant dans les embouteillages aux heures de pointe. Le vélo est également une bonne option, car vous faites des exercices intenses et vous vous rendez plus rapidement à votre destination.
• Mangez de plus petits repas. Vous n'avez pas besoin d'arrêter de manger les choses que vous aimez, mais vous devriez essayer de manger de petites portions à la fois. De gros dîners ont tendance à nuire au processus de perte de graisse, car la plupart des gens ne sont pas très actifs après le dîner. Il est important de suivre cette règle qui dit de «ne pas manger quoi que ce soit un certain nombre d'heures avant d'aller au lit". L'affirmation selon laquelle tout votre repas est stocké sous forme de graisse n'est pas entièrement vraie. Le processus est plus compliqué que cela, mais le fait de ne pas bouger pas après le repas est suffisant pour nuire à votre cause. Vous pouvez compenser cela en mangeant un bon déjeuner ou grignoter sainement avant le dîner.
• Si vous avez beaucoup de fringales sucrées, remplacez les confiseries et le sucre par des fruits. Les sucres dans les fruits se digèrent différemment des calories "vides" du sucre blanc qui se retrouvent dans la plupart des bonbons et des aliments transformés. Les fibres dans les fruits ralentissent également l'absorption des sucres afin de ne pas subir une irrésistible de ruée vers le sucre.
• Les jours où vous vous sentirez démoralisés parce que vous n'avez pas beaucoup dormi, assurez-vous de consommer des protéines maigres. Lorsque nous n'avons pas dormi, notre corps a tendance à avoir envie de sucre et de «malbouffe». On peut minimiser ce problème en consommant des protéines maigres comme les noix et les poissons dans notre alimentation.

Avertissements

• Faire seulement des sit-ups et des abdos peut effectivement causer l'apparition de plus de graisse au niveau du ventre, car les muscles abdominaux croissent en taille et en forme, et pousseront contre la graisse, faisant apparaître vos muscles plus grand et plus épais.
• Si vous avez pris du poids ou avez été enceinte, vous pourriez avoir un excès de peau dans la région du ventre qui ne disparaîtra pas, peu importe combien de graisse vous brûlez. Vous saurez cependant combien de peau vous avez en excès si vous vous débarrassez d'abord de votre graisse. Il est également possible que votre peau se resserre à nouveau une fois que vous aurez perdu la graisse du ventre.